职场女性生育休完产假后重返单位，圆润的脸型和身材，让个别男同事们惊呼“你怎么变得那么胖？赶紧运动起来，还不减肥？”坐在旁边的女同事听不下去了，对着那个不懂事的“男生”喊了起来：“你难道不知道哺乳期的妈妈不可以运动吗？运动身体会产生“乳酸”，乳汁会变味！啊？这个难道是真的！哺乳期的妈妈到底能不能运动呢？
哺乳期是女性身体恢复和宝宝成长的关键时期。在这个阶段，运动既有益处，也需要特别注意。让我们一起来看看哺乳期运动的优点和缺点，并了解如何科学、安全地进行锻炼。
哺乳期运动的优点
1. 帮助身体恢复：适度运动可以促进血液循环，加速子宫和盆底肌的恢复。
2.增强核心力量，改善体态，缓解产后腰背疼痛。
3.提升情绪，缓解压力
4.运动能促进内啡肽的分泌，帮助缓解产后抑郁和焦虑。
5.通过运动释放压力，让你感觉更轻松、更有活力。
6.控制体重，重塑身材
7.适度的有氧运动（如散步、瑜伽）有助于消耗多余热量，帮助你逐步恢复孕前身材。
8.改善睡眠质量
9.规律的运动有助于调节生物钟，让你更容易入睡、睡得更深。
哺乳期运动的缺点与风险
1.可能影响乳汁分泌，高强度剧烈运动，身体分泌“乳酸”可能会影响乳汁的质量。（高强度剧烈运动需谨慎）
2.高强度运动可能导致皮质醇（压力激素）水平短暂升高，影响泌乳素分泌，导致乳汁量暂时减少。
3.产后身体需要时间恢复，尤其是盆底肌和子宫，当关节和肌肉产后恢复不全，可能造成身体运动损伤。
4.可能引发乳腺或乳房部位不适感，运动前最好先哺乳或吸奶，穿戴有支撑力的运动内衣。
哺乳期运动的实用建议
1.选择合适的运动类型
推荐运动项目：低冲击、低强度：如散步、产后瑜伽、凯格尔运动、腹式呼吸训练等，这些运动对身体负担小，且有助于盆底肌和核心肌群的恢复。
建议一定避免：高强度间歇训练、卷腹、深蹲、跳跃等可能对腹部和盆底肌造成压力的动作。
2.注意运动强度和频率
• 频率：每周3-5次，每次不超过30分钟。
• 强度：以有氧运动为主，建议强度可以比有氧运动低，主要看运动时女性的心率，最佳有氧心率=（220-年龄）X2÷3（例如：220-44岁X2÷3=117次/每分），运动心率在有氧运动心率内的运动都适合，运动过程中可以自如“说话、聊天”都可以。
温馨提示：女性产后42天需要到医院进行专科检查，您可以咨询专科医生，设定适合自身健康的产后运动哦！
作者：蔡静蕾
编辑：李志远
审核：李雪娇
来源：官渡区妇幼健康服务中心
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