职场女性生育休完产假后重返单位,圆润的脸型和身材,让个别男同事们惊呼“你怎么变得那么胖?赶紧运动起来,还不减肥?”坐在旁边的女同事听不下去了,对着那个不懂事的“男生”喊了起来:“你难道不知道哺乳期的妈妈不可以运动吗?运动身体会产生“乳酸”,乳汁会变味!啊?这个难道是真的!哺乳期的妈妈到底能不能运动呢?
哺乳期是女性身体恢复和宝宝成长的关键时期。在这个阶段,运动既有益处,也需要特别注意。让我们一起来看看哺乳期运动的优点和缺点,并了解如何科学、安全地进行锻炼。
哺乳期运动的优点
1. 帮助身体恢复:适度运动可以促进血液循环,加速子宫和盆底肌的恢复。
2.增强核心力量,改善体态,缓解产后腰背疼痛。
3.提升情绪,缓解压力
4.运动能促进内啡肽的分泌,帮助缓解产后抑郁和焦虑。
5.通过运动释放压力,让你感觉更轻松、更有活力。
6.控制体重,重塑身材
7.适度的有氧运动(如散步、瑜伽)有助于消耗多余热量,帮助你逐步恢复孕前身材。
8.改善睡眠质量
9.规律的运动有助于调节生物钟,让你更容易入睡、睡得更深。
哺乳期运动的缺点与风险
1.可能影响乳汁分泌,高强度剧烈运动,身体分泌“乳酸”可能会影响乳汁的质量。(高强度剧烈运动需谨慎)
2.高强度运动可能导致皮质醇(压力激素)水平短暂升高,影响泌乳素分泌,导致乳汁量暂时减少。
3.产后身体需要时间恢复,尤其是盆底肌和子宫,当关节和肌肉产后恢复不全,可能造成身体运动损伤。
4.可能引发乳腺或乳房部位不适感,运动前最好先哺乳或吸奶,穿戴有支撑力的运动内衣。
哺乳期运动的实用建议
1.选择合适的运动类型
推荐运动项目:低冲击、低强度:如散步、产后瑜伽、凯格尔运动、腹式呼吸训练等,这些运动对身体负担小,且有助于盆底肌和核心肌群的恢复。
建议一定避免:高强度间歇训练、卷腹、深蹲、跳跃等可能对腹部和盆底肌造成压力的动作。
2.注意运动强度和频率
• 频率:每周3-5次,每次不超过30分钟。
• 强度:以有氧运动为主,建议强度可以比有氧运动低,主要看运动时女性的心率,最佳有氧心率=(220-年龄)X2÷3(例如:220-44岁X2÷3=117次/每分),运动心率在有氧运动心率内的运动都适合,运动过程中可以自如“说话、聊天”都可以。
温馨提示:女性产后42天需要到医院进行专科检查,您可以咨询专科医生,设定适合自身健康的产后运动哦!
作者:蔡静蕾
编辑:李志远
审核:李雪娇
来源:官渡区妇幼健康服务中心
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